¿Cómo dejar de comer comida chatarra? 10 consejos para controlar tus antojos

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¿Por qué la comida chatarra es tan adictiva?

Son las 3 de la tarde y estás experimentando un bajón demasiado familiar. Trae consigo un feroz antojo por azúcar (o sal o cafeína). No estás solo. Muchas personas lidian con antojos frecuentes, incluso diarios.

Lo creas o no, la industria de la comida a menudo crea alimentos con la meta de iniciar un ciclo de adicción en los consumidores. Ellos apuntan por el “punto de dicha” en un producto. Este es el punto en el que los comedores experimentan el máximo placer, con poco y no demasiados sabores salados, dulces, y grasosos. Estas combinaciones en particular son difíciles de resistir, y tu cerebro reacciona de manera similar a como lo hace con la cocaína y otras drogas adictivas.

Para no sucumbir a los antojos que parecen inevitables en el momento, hay algunas cosas simples que puedes hacer para controlarlos. Aquí hay 10 consejos para que empieces.

1. Planea con anticipación

No hay una mejor forma de controlar los antojos que planeando tus comidas y meriendas con anterioridad. Si tienes una comida saludable y meriendas empacadas y listas para el almuerzo y la tarde, eres mucho menos propenso a agarrar un pedazo restante de pizza, ordenar papas fritas, o comer los dulces que alguien trajo a la oficina.

En otras palabras, vas a reducir tu “índice de reactividad alimenticia”. Así es cómo los investigadores denominan tu susceptibilidad  a ser influenciado por los olores de las comidas, la publicidad, y las conversaciones a tu alrededor todos los días.

Intenta planificar las comidas de cada semana los domingos, o el día anterior. Ve a comprar al supermercado lo que necesites. Entonces prepara grandes paquetes de comida sencilla como arroz integral, frijoles, papas cosidas o vegetales asados, o ensaladas frías. Utiliza recipientes de almacenamiento de alimentos, tarros de vidrio, o papel aluminio para empaquetar porciones que puedas agarrar en la mañana en tu camino hacia la puerta. Frutas como manzanas, plátanos,  y naranjas son fáciles de llevar y las puedes colocar en tu escritorio, convirtiéndolas en tu merienda de la tarde.

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2. Compra comida fresca

Aquí es donde encontrarás la comida real, en lugar de los productos altamente procesados. Cuando vayas a comprar, trata de escoger artículos solo de estas secciones. Si el alimento posee más de unos pocos ingredientes en su etiqueta (o unos que no puedas pronunciar), no lo adquieras. Esta es la llave de transición a tu dieta de comidas completas.

Con el tiempo, tu cuerpo y paladar se acostumbrará a:

  • Vegetales frescos.
  • Fruta.
  • Granos.
  • Proteínas.

Estarás obteniendo todos los nutrientes que necesitas de estos alimentos saludables, así que tus antojos por cosas falsas comenzarán a disminuir. Quizá tome algunas semanas, ¡pero eventualmente ni siquiera te sabrán bien!

3. Come grasas saludables

Uno de los mitos de nutrición más comunes es que la grasa te pone gordo. De hecho, ¡tu cuerpo necesita grasa! Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa. Deberías evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, pero las grasas saludables para el corazón, como las nueces y el aguacate, te ayudarán a sentirte lleno y a reducir los antojos.

Ten un puñado de nueces mixtas como una merienda de tarde. O puedes hacer una ensalada casera aderezada con aceite de oliva y vinagre. Añadir guacamole fresco o un pescado grasoso, como el salmón, a tu día también es una maravillosa manera de incorporar las grasas saludables y que sacian.

4. Come suficiente proteína

La proteína te hace sentir lleno, incluso más a menudo que otros macronutrientes, como los carbohidratos. Competa tu dieta con fuentes saludables de proteína, incluyendo:

  • Pescado.
  • Frijoles.
  • Vegetales.
  • Nueces.

Cuando estás lleno, hay menos espacio —y menos deseo— para la comida chatarra. Evita las carnes rojas.

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5. Prueba frutas

Las frutas tienen azúcar, pero también muchas vitaminas, antioxidantes, y agua. Además contienen fibra, la cual retrasa y balancea los efectos del azúcar en tu sangre. Esto previene que tengas un bajón de azúcar. Una vez que te alejes del azúcar de caña, las frutas sabrán mucho más dulces y más satisfactorias. Agarra un tazón de bayas o un trozo de sandía si anhelas algo dulce.

6. Saborea la gran variedad de alimentos

Incluye algo nuevo y diferente a las comidas de tu rutina. Mientras más variada sea tu dieta, tendrás menos probabilidades de aburrirte o de desear comida chatarra. Por ejemplo, selecciona alguna fruta que normalmente no comas como el kiwi o bayas, semillas, etc.

Consejo extra: Comer comidas de diversos colores estimula tu salud en general y te ayuda a prevenir enfermedades. Algunos ejemplos son papas moradas, remolachas rojas, zanahorias anaranjadas, y col rizada verde.

7. Piensa diferente sobre la comida chatarra

Un estudio de 2013 demostró que cuando las personas se entrenan para mirar e interpretar una de sus comidas chatarras más anheladas con un aura negativa, el deseo decrece. Se le pidió a los participantes que vieran la comida que querían como si:

  • Ya se sintieran muy llenos.
  • Imaginar la comida chatarra sin energía ni aura.
  • Imaginarse con sobre peso.
  • Se les dijo las consecuencias negativas de comer la comida (dolor de estómago, diabetes).

Tu mente es más poderosa de lo que crees. ¡No duele experimentar!

8. Enfócate en agregar comidas saludables

Un estudio en el diario Nutrients Trusted Source reveló que enfocarse en el lado positivo de comer saludable es más efectivo que enfocarse en la necesidad de eliminar la comida chatarra.

Mientras más alimentos saludables añadas, será más sencillo sacar los no saludables. ¡Mantente positivo!

9. Trabaja en el manejo del estrés

Casi siempre hay un complemento emocional tras los antojos. Eres más propenso de agarrar Cheetos o galletas cuando estás molesto o estresado por algo.

Considera que podrías estar comiendo (o bebiendo) como una manera de apaciguar sentimientos, distraerte, o procrastinar. Trata de ser compasivo contigo y haz un poco de exploración suave. Practica redireccionarte cuando sientas la urgencia de ir por comida en vez de hacer lo que necesitas terminar, o decir lo que debe ser dicho.

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Las herramientas para el control saludable del estrés incluyen:

  • Caminar o correr.
  • Yoga.
  • Meditar por unos minutos.
  • Hablar con un amigo de confianza o un familiar.
  • Hacer algo creativo como pintar.
  • Escribir.

Experimenta y encuentra qué funciona mejor para ti. Si el estrés se siente abrumador, habla con un doctor o un profesional de la salud mental. Ellos pueden ofrecer apoyo emocional y sugerir otros métodos efectivos, saludables y sin comida.

10. Duerme más

Muchas personas no duermen lo suficiente. Y mientras estás probablemente consciente de los efectos que tiene en tu humor o nivel de energía, quizá no sepas que el poco descanso también juega un papel importante en tus anhelos por comida chatarra. Un estudio reciente sobre el sueño mostró que la restricción del sueño resulta en más hambre y poca habilidad de controlar la ingesta de “aperitivos gustosos”.

Así que haz el esfuerzo de dormir un poco más temprano cada noche. Tal vez también quieras dejar de comer unas horas antes de ir a la cama. Un estómago lleno puede causar indigestión e interferir con tu capacidad para dormir o permanecer dormido.

«Aunque nuestros cerebros están programados para comer una variedad de alimentos, la comida chatarra puede reducir este deseo. Esto puede atraparte en un ciclo vicioso de alimentación no sana. Mientras más comida chatarra comas, más la anhelarás. Al seguir estos simples pasos, puedes romper el ciclo hoy y encaminarte a una vida más saludable».

Fuente: https://www.healthline.com/

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